2 月 24 日（水）　インターバル速歩＆健康講演会を行いました。

夜の開催ということでしたが、昼の開催に負けない充実した明るい時間を

過ごしていただきました。

講演会のテーマは、『薬に頼らず健康に ～ うつ病の非薬物療法』です。

うつ病の生涯有病率は 約 12 ％、日本人の 8 人に 1 人は生涯に一度は

うつ病にかかると言われています。

こころの病とされるうつ病ですが、実は脳内の神経と神経の間で情報の

やりとりをしている物質（神経伝達物質）が減ってしまうなど、胃潰瘍などと

同じように、脳という臓器の機能障害のための病気と考えられています。

参加者の中には、身近にうつ病の方がいらっしゃる方もおり、真剣に

聞き入っていらっしゃりました。

現在では、薬中心の治療をしている方が多いうつ病ですが、

非薬物療法として下記のような治療法もあります。

・ 運動療法
 精神療法

 認知行動療法
 作業療法
 音楽療法など

薬物療法の副作用や医療費の増加などの問題が話題になっているのは、

皆様も聞いたことがあるのではないでしょうか。

薬に頼らず、健康になること、その中でも、うつ病などの精神疾患に対する

運動療法は、社会的にも医学の世界でも、とても期待されている治療および

予防法です。

インターバル速歩は、早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すだけの簡単な

運動法ですが、うつ病の治療や予防にも効果があり、その効果は、多数の

医学研究で実証され、発祥の地である長野県では、市民の多大な支持を

集めています。

皆様もぜひ、インターバル速歩でこころも体も健康な生活を送ってください。

（スタッフ M）

みんなで楽しくウォーキング。

2 月 10 日(水) インターバル速歩＆健康講演会を行いました。

今回もリピーターの方を初め、多くの方にご参加いただけました。

続けて参加すると、雰囲気に慣れるだけでなく、インターバル速歩にも

慣れ、速く歩くことができるようになります。

このクラスでは、毎回のウォーキングの記録を科学的に分析して、

次回の時にお渡ししているのですが、今回、皆様にお渡しした

グラフデータを見ると、歩行速歩や消費カロリーが向上していて、

成果に驚きの声もあがりました。

こういった成果を見ると、「続けて歩いて、頑張ろう」という気持ちに

なれるようです。

「継続は力なり」ですね。

講演会のテーマは『健康な血圧を維持する方法』です。

参加者には、実際、高血圧の方もいて、

熱心にお話を聞いていただいたり、

質問も飛び交いました。

いつまでも健康でいたい。

そんな気持ちでいっぱいのインターバル速歩＆健康講演会でした。

（スタッフ M）

より、効果的に健康管理が行えるように、

より、健康になれるように、

わかりやすく、

続けやすく、

楽しく、

目標を持てるように、

そんな思いをこめて

皆様が健康管理に使用する「健康チャレンジノート」を作りました。

現在の健康状態、目標、12 週間のウォーキング、食事などを

記録して楽しく健康を作るノートです。

（約 3 ヶ月間の健康管理ノートです）

今年の講演会などに参加する皆様の

健康作りのお手伝いができればと思っております。（スタッフＭ）

【次回講演会からお配りいたします！】

メリハリウォーキング～インターバル速歩 & 健康講演会スケジュール
　　
◆１月１３日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『今年は 10 歳若返ろう～肉体年齢老化について』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

新年明けましておめでとうございます。

ＮＰＯ法人ＪＴＲＣ　東京支部を立ち上げ後、

初めての新年を迎えることができました。

これも皆様のあたたかいご指導とご鞭撻のおかげと

心より感謝しております。

本年もなにとぞよろしくお願いいたします。

皆様のご健康とご多幸をお祈り申し上げます。

ＮＰＯ法人ＪＴＲＣ　こころとスポーツの健康・東京ブランチ

　代表　鈴木　宏

　スタッフ一同

クリスマスや忘年会、お正月に新年会と年末年始はお酒や美味しい
食べ物の誘惑が多いですよね。
私は、ついつい誘惑に負けて、美味しいものをお腹いっぱいに食べて、
新年の目標がダイエットになったりします。

「ダイエット」というのは、多くの人の課題だと思いますがそもそも
「太る」とはどういうことでしょうか？
お腹が出る、体重が増えるなどが一般的かもしれませんが、健康で
問題になるのは、体脂肪が増えることです。
「太る」とは、「食物から摂ったエネルギー」が、「体が消費する
エネルギー」に比べて多いとき、余った分が体脂肪として蓄えられる
ために起こります。

　(摂取エネルギー) － (消費エネルギー) ＝ (脂肪になり蓄積)

18 ～ 40 歳代の普段から体をよく動かしている女性では、1 日に
約 2,000 kcalに相当する食べ物を食べ、2,000 kcalのエネルギーを
使っていると言われています。

食べたり、飲んだりした摂取エネルギーを使う消費エネルギーには
基礎代謝量と活動代謝量があります。

[基礎代謝]
呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーで
眠っている間にも消費されています。
人間が生命を維持するために必要なエネルギーで、消費される
全エネルギーの約 70 ％を占めています。

[活動代謝]
運動により消費されるエネルギーです。

体重 65kg の男性が一時間運動を行った消費カロリー例
* ゆっくりとした歩行： 179kcal
* ゴルフ（打ちっぱなし）： 285kcal

* ジョギング（120m / 分）： 491kcal
* 水泳（平泳ぎ）: 768kcal

では、摂取エネルギーはどうでしょうか。
年末年始に食べそうなメニューを見てみましょう。
* お雑煮（一人前・餅二個）： 302kcal
* ピザ（一枚）： 673kcal
* チョコレートケーキ（一個）： 401kcal
* 栗きんとん（栗2粒分・約80g）： 170kcal
* 生ビール（500ml）： 202kcal
* 日本酒（純米酒・一合）： 185kcal

消費エネルギーと摂取エネルギーの両方の数字を見るとわかりますが
活動代謝だけでは摂取エネルギーを消費しきれません。
なので、いかに基礎代謝量を上げるかということがポイントですね。

基礎代謝が上がると、運動をしていない時でも消費エネルギー量
が増えるので、太りにくい体になります。
逆に、基礎代謝が低いと太りやすい体になります。
基礎代謝量を上げることがとても重要ですね。

では、基礎代謝量を上げるにはどうしたらよいでしょうか？
基礎代謝量は、加齢とともに減少していきます。
中高年になると太りやすくなるのは、基礎代謝量が低下して「体が
消費するエネルギー」の量が減っているのに、若い頃と同じように
食べていて、摂取エネルギーは変わらないためと言われています。
基礎代謝量は筋肉の量が多いほど増えます。
筋肉の量が増えると、基礎代謝量が増えて、エネルギーを消費しやすい
体になります。
加齢などで筋肉が衰えがちになると、基礎代謝は低下し、余った
エネルギーは体脂肪として蓄えられることになります。

では、筋肉の量を増やすにはどうしたらいいでしょうか？
そうです、やっぱり、運動ですね。
効果的な運動をすることで、筋力量を増やします。
ウォーキングするなら、一万歩ただ歩くより、早歩きが効果的です。

年末年始はがまんせずに美味しいものを沢山食べて、楽しく
過ごしましょう。
そして、新年は運動をして、こころも体もスッキリしましょう。

( スタッフ M )

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メリハリウォーキング～インターバル速歩 & 健康講演会スケジュール
　　
◆１月１３日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『今年は 10 歳若返ろう ～ 肉体年齢老化について』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１月２７日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『今年は 10 歳若返ろう ～ どんな運動がこころと体に良いの？』
講師：鈴木 宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆２月１０日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『健康な血圧を維持する方法』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆２月２４日（水）開催（１９：００～２１：００）
健康講演会『うつ病の非薬物療法』
講師：鈴木 宏 （青葉こころのクリニック院長）

料金
広報としまを見た方： 500 円 (特別料金)
ＪＴＲＣ会員 ： 無料
通常豊島区民 ： 1,575 円
一般 ： 3,150 円
詳細はこちらから

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お申込み・お問い合わせ 　　
NPO法人JTRCこころとスポーツの健康・東京ブランチ
（運営：青葉プロモーション）
電話：03-5976-0556 (まるいこころ) 　　
Ｅメール：mailm@jtrc-tokyo.com 　　
ホームページ：http://jtrc-tokyo.com/
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日に日に寒くなり、朝、なかなか、布団から出れず、「人間も冬眠
するのではないか？」と思ってしまうのは、私だけでしょうか？

寝つきが悪い、熟睡できない、夜中に目が覚めてしまう、寝起きが
すっきりしない、、、こんな悩みを持っている方はいませんか？
日本人の成人の21.4%、約 5 人に 1 人は睡眠の悩みを持っていると
言われています。

不眠はただ眠れないだけでなく、仕事や生活で事故やミスに繋がった
りもします。
チェルノブイリ原子力発電所やスペースシャトル・チャレンジャー号の
事故などの背景には、作業員の慢性的な睡眠不良が存在していたとも
言われています。
睡眠が不足すると、集中力が低下し、不注意によるミスが多発すること
がありますので、早めに改善することが大切です。

不眠と生活習慣病には相関関係があります。
高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病を持つ人は、持たない人に
比べ、不眠の悩みを抱える割合が高く、睡眠の質が悪いことが明らかに
なっています。
また、不眠や生活習慣病はうつ病とも深い関係があり、生活習慣病を
持つ人は抑うつ状態の割合も高いので、睡眠はこころと体の健康にも
重要です。

皆様の中には、睡眠の悩みを持つ方がいらっしゃいますか？
そんな時は、どんな工夫をされていますか？
寝る前にちょっと一杯、、、体を温めるために熱いお風呂に入る、、、
寝ようといろいろ努力しても、逆効果になることがあります。
ここで、寝るためのポイントをお知らせします。

◇◆ ぐっすり、すっきり眠るために ◇◆

<< 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ充分 >>
成人の場合、6 ～ 7 時間が充分な睡眠の目安です。
年齢を重ねると睡眠時間は減り、成人以降 50 歳代までは、6.5 ～
7.5 時間、70 歳を超えると平均 6 時間弱になります。
最低限の睡眠時間が取れていて、日中の眠気で困ることがなければ、
気にすることはありません。

<< 刺激物を避け、寝る前にはリラックス法を >>
就床 4 時間のカフェイン摂取、就床 1 時間前の喫煙は避け、音楽や
軽めの読書、ぬるめの入浴、アロマセラピー、筋弛緩トレーニングなど
リラックスすると眠りやすくなります。

<< 眠たくなってから床に就き、就床時刻にこだわりすぎない >>
眠ろうとする意気込みがかえって頭を冴えさせ、寝つきを悪くします。
眠れない時は、いったん床を出て、リラックスして、眠くなったら、
床につくようにしましょう。

<< 同じ時刻に毎日起床 >>
早寝早起きでなく、早起きが早寝につながります。
早く起きれば、夜、早く眠れます。
特に日曜日など、遅い時間まで寝ていると、夜、なかなか寝付けず、
月曜の朝、起きるのがつらくなったりします。

<< 光の利用でよい睡眠を >>
目が覚めたら、カーテンを開けるなどして、太陽の光を浴びましょう。
太陽の光は体内時計のリズムに大きく影響し、日光を浴びてから、
約 15 ～ 16 時間後に眠気が現れます。
また、夜は明るすぎると体内時計のリズムが遅れるので、照明などにも
工夫をしましょう。

<< 規則正しい 3 度の食事 >>
朝食はこころと体の目覚めに重要です。いつも同じ時間に朝食を摂ると
朝の目覚めも良好になります。
夜食を食べ過ぎると、食物の消化が終了せず、眠る時間帯に消化器系が
活発になり、睡眠が妨げられます。そのため、寝つきが悪ったり、
夜中に目が覚めたり、睡眠の質が悪化することがあるので、控える
ようにしましょう。

<< 規則的な運動習慣を >>
運動習慣のある人は不眠になりにくいので、規則的に軽く汗ばむ程度の
運動を心がけましょう。

<< 寝酒は不眠のもと >>
寝酒は深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となります。
また、睡眠薬との併用は避けましょう。

<< 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全 >>
睡眠薬は個人の睡眠の問題やその程度により種類が異なりますが、
依存性や副作用などは、正しく服用すれば、安全です。
寝る 15 分～ 30 分前に服用するようにしましょう。

どうですか？ちょっとしたことで睡眠が改善されます。
よりよい睡眠のために適度な運動をしたり、リラックスをして健康的な
生活をしましょう。
うつもメタボも睡眠もすっきりですね。
( スタッフ M )

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メリハリウォーキング～インターバル速歩 & 健康講演会スケジュール

◆１１月２５日（水）開催（１９：００～２１：００）
健康講演会『抗うつ薬と運動の脳に対する作用』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１２月９日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『アルコールとうつ』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

　　　石塚 和子 （青葉こころのクリニック看護師）

◆１２月１６日（水）開催（１９：００～２１：００）
健康講演会『年末年始の肥満予防』
講師：鈴木 宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１月１３日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『今年は 10 歳若返ろう～肉体年齢老化について』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１月２７日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『どんな運動がこころと体に良いの？』
講師：鈴木 宏 （青葉こころのクリニック院長）

料金
広報としまを見た方： 500 円 (特別料金)
ＪＴＲＣ会員 ： 無料
通常豊島区民 ： 1,575 円
一般 ： 3,150 円

場所
池袋駅周辺施設

詳細はこちらから
http://jtrc-tokyo.com/event.html

スポーツの秋も終わりに近づいてきましたが、皆様は堪能されましたか？

私は先日、ベリーダンス教室に行ってきました。
若い方、年配の方、上手な方、初心者の方、、、色々な方が参加して
いました。長く通っている方は軽やかに、初めて間もない方はぎこち
ないながらも、笑顔で、、、皆さん、それぞれのペースで楽しんで
いました。
私は超初心者ですので、振り付けについでいけず、体が動かず、汗も
ほとんどかけませんでした。
講師や慣れた方は汗びっしょり、、、運動を続けると、体が動けて、
汗をかきやすい体を作っていきます。

運動すると汗をかき、代謝もよくなり、体重や体脂肪も落ちます。
筋力や体力がつき、血圧も改善、、、健康によいことは皆様ご存知
だと思います。ですが、むやみやたらに行っても、逆効果な場合も
あります。

さて、そこで、今日は健康に関するクイズを出してみます。
年齢や体型に関する問題です。
皆さん、考えてみてくださいね。

◆ 健康クイズ ◆
[Q1]
年齢と共に体力や筋力などは低下します。それを予防するためには
運動が有効ですが、何歳までに始めるのがよいでしょうか？
(1) 40 歳まで
(2) 60 歳まで
(3) 80 歳まで

[Q2]
体を動かして、膝や腰を痛めやすい人は？
(1) 太っている人
(2) 痩せている人
(3) 体重には関係ない

◆ 答えと解説 ◆
[Q1]
(2) 60 歳まで
年齢に伴う筋力の低下は初めはなだらかですが、60 歳を過ぎると
筋肉の委縮が明らかになってきます。
筋肉が萎縮し、筋力が低下してしまってからですと、運動することが
とても困難になります。そして、筋量が低下した状態ですとトレーニング
の効果も少なくなるので、運動を開始するなら 60 歳までが好ましいと
言われています。
筋力低下の予防は早いに越したことがなく、若くて、体力があるうち
から始めた方がよいのですが、お年をとられて筋力が低下してからでも、
その人の体力に適した運動方法があり、肉体年齢を若返らせる効果が
あると研究で明らかにされています。
年齢に関わらず、健康であるために、運動をしましょう。

[Q2]
(1) 太っている人
膝や腰にかかる負担は、体重が重くなると大きくなります。
当然、さまざまな障害を起こし、痛みやすくなります。また、体重の
重い人は体脂肪が多く筋肉の発達が悪いので、敏捷性（びんしょうせい）
や全身持久力が不十分で障害を発生しやすいと言われています。
しかし、運動には、様々な痛みを軽減する効果があります。
また、運動は痛みの元となる、体重を減らすことにも効果があります。
膝や腰に負担のかからない無理のない運動で、健康な体作りをしましょう。

◆ ────────────────────────── ◆

どうですか？正解でしたか？
お年をとられた方や太っている方も無理のない運動を選ぶことで、
肉体的に若返り、健康な体になることができます。
若い人や元気な人は、今の健康と若さを保つために運動を続けましょう。

スポーツの秋が終わっても、皆様、運動を楽しんでくださいね。
( スタッフ M )

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メリハリウォーキング～インターバル速歩 & 健康講演会スケジュール

◆１１月２５日（水）開催（１９：００～２１：００）
健康講演会『抗うつ薬と運動の脳に対する作用』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１２月９日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『アルコールとうつ』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

　　　 石塚 和子 （青葉こころのクリニック看護師）

◆１２月１６日（水）開催（１９：００～２１：００）
健康講演会『年末年始の肥満予防』
講師：鈴木 宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１月１３日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『今年は 10 歳若返ろう～肉体年齢老化について』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１月２７日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『どんな運動がこころと体に良いの？』
講師：鈴木 宏 （青葉こころのクリニック院長）

詳細はこちらから
http://jtrc-tokyo.com/event.html

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お申込み・お問い合わせ 　　
NPO法人JTRCこころとスポーツの健康・東京ブランチ
（運営：青葉プロモーション）
電話：03-5976-0556 (まるいこころ) 　　
Ｅメール：mailm@jtrc-tokyo.com 　　
ホームページ：http://jtrc-tokyo.com/
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もうすっかり夏も終わり、秋も本格的になり、紅葉の季節ですね。
紅葉の秋、スポーツの秋、読書の秋、芸術の秋、食欲の秋、、、
皆さんはどんな秋を過ごしていますか？

私はやはり、スポーツの秋です！と言いたいところですが、本当は
食欲の秋を堪能してしまっています。

秋は連休も多く楽しく過ごすことができますが、休日最終日は、逆に
"サザエさん症候群" になり、かえってストレスが溜まる人もいるのでは
ないでしょうか。

ストレスが健康に悪いことは、皆さんご存じですよね ?
では、ストレスでどのような病気が引き起こされるか知っていますか ?
ストレス関連疾患と言われるものには、以下のような病気の他、
数多くのものがあります。

・アレルギー鼻炎
・アトピー性皮膚炎
・胃潰瘍
・逆流性食道炎（胃食道逆流症状）
・うつ病
・不安障害
・糖尿病
・高脂血症（脂質異常症）
・気管支喘息
・関節リウマチ
・高血圧
・頭痛
・摂食障害
・蕁麻疹・円形脱毛症

色々な病気がストレスに関連しているんですね。

次回 10 月 21 日 (水) の健康講演会では、ストレス関連疾患について
お話します。

ここで、ワンポイント・対処法です。
<< ストレス対処法(ストレスコーピング) >>
・周りの人に協力してもらうなどをして、問題を解決する。
・悲しみや、怒り、不満、残念な気持などを人に話す。
・見方や発想を変えて、前向きに考えたり、距離を置く。
・周りの人に相談したり、アドバイスを求める。
・運動、趣味、レジャー、温泉など、気分転換して、ストレスを解消する。

ストレスを全くなくすことは中々難しいですので、いかに対処していくか、、、
ストレスで体調を崩さぬよう、快適に毎日を過ごせるようにしましょう。
（スタッフ M ）

昨日、10 月 7 日（水）インターバル速歩 & 健康講演会を行いました。

台風直撃直前にも関わらず、参加者の皆様にお足を運んでいただき、

無事に開催することができました。

メリハリウォーキング～インターバル速歩は、リピーターの

方々の参加もあり、皆で和気あいあいに歩きました。

メリハリウォーキング～インターバル速歩は、早歩きと遅歩きを
交互に繰り返すだけの簡単な運動ですが、以下の効果があります。
・太ももの筋力が約 15 ～ 20% 向上
・持久力は 10% 上昇
・生活習慣病の危険因子も改善
・うつ症状の改善

「歩くだけなのにこんなに効果がるの？」と思われそうですが、
実際に歩いてみると、早歩きというのは、意外にきついんです。
歩いている最中は軽く息が上がったりします。

ややきつい位のペースで歩くのが健康に対する効果が大きいと

言われています。

そして何よりも、運動の後の気持ちの良さ。そして、皆で歩くと

楽しいものです。
「爽快感があった」、「すがすがしい気分になれた」と参加者の方
からのご感想も頂けました。

健康講演会のテーマは、『うつ病と体の関係』です。

今回は「体重について」、取り上げてみました。
うつ病と言うと食欲がなくなり、体重が減るというイメージが
あるかと思いますが、逆に過食になって、体重が増える場合もあります。
体重が増えると生活習慣病になったり、また生活習慣病の人は
うつ病の有病率が高かったりするので、体重増加は要注意です。

上の図は、『ストレスで過食するメカニズム』です。
嫌なことがあったりすると「やけ食い」したりしませんか？
それはちゃんと医学的に説明されています。

ストレスがたまる
　　↓
やけ食いをする
　　↓
血糖値が上がる
　　↓
インスリンの分泌が増える
　　↓
遊離トリプトファンが増えて、

血液脳関門を通過し、

脳内のトリプトファンが増える
　　↓
脳内のセロトニンが増加する

セロトニンは、体内で重要な役割を果たしているの神経伝達物質の
一つで、人間の精神面に大きな影響を与えています。
セロトニンが不足すると、うつ病などの精神疾患に陥りやすくなったり、

不安、不眠などの症状が生じると言われています。

なんか、慣れない横文字を並べると、難しく感じますが、簡単に言うと、

イライラした時に甘い物が食べたくなる、食べた後はすっきりする、、、

これは、ストレスに対する自然の対処法だったのですね。

だからと言って、食べてばかりいたら、太ってしまいます。

メタボまっしぐらにはなりたくないですね、、、

でも、なかなか誘惑を断ち切るのは難しいですよね。

そんな時は、食べてストレス解消ではなく、運動してストレス解消ですね。
そうすれば、うつもメタボもすっきりです。
（スタッフ M ）

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メリハリウォーキング～インターバル速歩 & 健康講演会スケジュール

◆１０月２１日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『ストレス関連疾患』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１１月１１日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『高齢者と若者のうつ病』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１１月２５日（水）開催（１９：００～２１：００）
健康講演会『抗うつ薬と運動の脳に対する作用』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１２月９日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『アルコールとうつ』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１２月１６日（水）開催（１９：００～２１：００）
健康講演会『年末年始の肥満予防』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）
　　　 石塚和子 （青葉こころのクリニック看護師）

詳細はこちらから